Mantenere una buona forma fisica richiede un impegno continuo, ma dà tante soddisfazioni: la prima è sapere di fare la cosa giusta per te e per chi ti vuole bene; la seconda è riuscire a coinvolgere chi ti sta accanto in un nuovo stile di vita; la terza, e più importante, è accorgersi di stare meglio giorno dopo giorno (non ansimare più dopo aver fatto le scale, raggiungere i piedi per mettersi le calze!). La Dietista del Servizio Diabetologico di Correggio-Guastalla mi ha suggerito questo semplice decalogo, che si trova nelle Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana del Ministero della Sanità elaborato da un gruppo di esperti costituito presso l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN).
- Controlla il peso e mantieniti sempre attivo;
- Più cereali, legumi, ortaggi e frutta;
- Grassi: scegli la qualità e limita la quantità;
- Zuccheri, dolci bevande zuccherate: nei giusti limiti;
- Bevi ogni giorno acqua in abbondanza;
- Il Sale? Meglio poco;
- Bevande alcoliche: se sì, solo in quantità controllata;
- Varia spesso le tue scelte a tavola;
- Consigli speciali per persone speciali;
- La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te.
È necessario trovare il tempo per un’attività fisica regolare: camminare di buon passo (sempre con misura: non è una gara di sport estremo), almeno 30 minuti al giorno, oppure un’ora 3 volte alla settimana, perché è fondamentale per sviluppare e mantenere la massa muscolare. I muscoli proteggono le ossa, sostengono e muovono il corpo e consumano energia.
Nel cartellone esposto al servizio di diabetologia, ci sono delle buone idee per muoversi durante le varie attività giornaliere: ad esempio camminare con il cane, fare la strada più lunga, fare la scala ed evitare l’ascensore, fare giardinaggio e piccoli lavori domestici, parcheggiare più lontano, andare a piedi al lavoro, andare a piedi a fare la spesa o a fare altri commissioni, camminare più a lungo durante la giornata.
È bene mantenere tre pasti principali durante la giornata e due eventuali spuntini, a metà mattina e metà pomeriggio, limitare l’assunzione di grassi animali, evitare bibite zuccherate e succhi di frutta, privilegiando acqua e frutta fresca.
Le porzioni di frutta e verdura dovrebbero essere 5 al giorno: la frutta e la verdura sono alimenti indispensabili per il contenuto di acqua, vitamine, minerali e fibre e, in virtù di ciò, hanno effetto saziante e un basso apporto energetico. Non bisogna abolire pasta e carboidrati, che debbono restare la base della nostra virtuosa “dieta mediterranea”; occorre però stare attenti alla quantità e ai condimenti: prepariamo sughi a base di verdure e andiamoci piano con l’olio. Oltre al cibo, bere 1,5 o 2 litri di acqua al giorno sarebbe l’ideale.
Alla fine, la madre di tutte le raccomandazioni: nessuna dieta fai-da-te, drastica o all’ultima moda, trovata sui giornali o in internet (dubitate solo un poco anche di questa rubrica) e rivolgetevi sempre al vostro medico.
